• Główne Kategorie

  • Żywieniowa harmonia na talerzu w 3 krokach

    Zastosowanie odpowiednich proporcji i harmonii to uniwersalna zasada, także w kontekście  codziennej diety – dzieci, osób dorosłych i seniorów. Tę równowagę powinien odzwierciedlać jadłospis, zawierający odpowiednie grupy produktów. Dlaczego harmonia w codziennej diecie ma aż takie znaczenie?

    Nie za dużo, nie za mało

    Zbilansowaną czy też zrównoważoną dietę najprościej zdefiniować jako dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych do zachowania  dobrego samopoczucia – a w przypadku dzieci wzrostu i rozwoju – składników pokarmowych, przy jednoczesnym unikaniu czynników, które
    mu szkodzą. W praktyce ułożenie zbilansowanego menu  stanowi duże wyzwanie[1].

    Sposobem na dostarczenie organizmowi z dietą tego, czego potrzebuje jest dobranie właściwych wielkości porcji produktów pochodzących z różnych grup. W praktyce oznacza to np.
    że przy planowaniu lunchu istotna będzie wielkość porcji mięsa, ryżu i warzyw, jaką położymy
    na obiadowym talerzu. Będzie ona różna dla przedszkolaka, jego rodziców czy dziadków, gdyż zalecane przez ekspertów porcje tych produktów są różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka[2].

    Istotą harmonii na talerzu jest to, że nie rezygnujemy w niej z żadnej grupy produktów, a jedynie dokładamy starań, aby utrzymać podczas posiłków odpowiednie proporcje w ich spożyciu[3]. Najprościej zobrazować to biorąc za przykład kompozycję lunchu. Warto zapamiętać trzy proste zasady, aby posiłek obiadowy był skomponowany adekwatnie do potrzeb naszego organizmu i jego ułożenie nie przerastało umiejętności większości z nas  – mówi dr inż.  Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk, ekspert projektu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.

     

    I krok: Rozłóż składniki obiadu na trzech polach

    Propozycje zdrowych dań lunchowych opracowane przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia w połowie składają się z warzyw. Pozostałą część talerza zajmują po równo produkty bogate w białko (mięso, ryby, nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych) oraz źródła węglowodanów (kasze, ryż, ziemniaki, makaron)[4].

    II krok: Dobierz wielkość porcji do potrzeb każdego członka rodziny

    Wielkość porcji mięsa, z której przygotujemy pieczone, duszone lub gotowane na parze danie, jest różna w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Najmniejszą porcję mięsa podczas rodzinnego obiadu przeznaczymy dla niemowlęcia, bowiem dziecku, któremu rozszerzamy dietę wystarczy jedynie 10 g mięsa dziennie, a pod koniec pierwszego roku życia zaledwie 20 g[5]. Największy kotlet przypadnie mamie, tacie i dziadkowi (80-90 g), nieco mniejszy babci (75 g)[6].

    Podobnie jak w przypadku mięsa, obiadowe porcje warzyw, ziemniaków, ryżu, czy kaszy będą różne
    na talerzu każdego członka rodziny.

    III krok: Ustal tygodniowy harmonogram lunchów

    Dbając o urozmaicenie diety, warto zaplanować każdy obiad w tygodniu trochę inaczej. Jako inspirację można potraktować uznane przez ekspertów modele żywienia za jakie uchodzą dieta śródziemnomorska[7] oraz dieta DASH[8]Trzy dni w tygodniu niech na naszym stole zagości mięso białe np. indyk czy kurczak, dwa dni – ryby np. łosoś lub pstrąg. Jednego dnia wybierzmy danie przygotowane z mięsa czerwonego np. wołowiny lub wieprzowiny. Nie zapomnijmy, że zamiennikiem mięsa mogą być suche nasiona roślin strączkowych. Podajmy je raz w tygodniu[9]komentuje dr inż. Joanna Neuhoff-Murawska.

    Trzy omówione zasady pozwolą na wprowadzenie harmonii na obiadowym talerzu oraz zwiększą szansę na uniknięcie rozwoju chorób dietozależnych.

    Zagadnienia związane z harmonią na talerzu były tematem spotkania z przedstawicielami mediów
    w ramach projektu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”. Lunch prasowy odbył się 5 marca br.
    w Warszawie. Więcej nt. kampanii na www.wingsofquality.eu

     

    ————-

    [1] Turlejska H., Palzner U., Szponar L., Konceka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr sp. z o.o., Gdańsk 2006.

    [2] Tamże.

    [3] Jarosz M. i wsp., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, komentarz, IŻŻ 2017.

    [4] Tamże.

    [5] Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2014, 11:321-338.

    [6] Turlejska H., Palzner U., Szponar L., Konceka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr sp. z o.o., Gdańsk 2006.

    [7] Cocking C i wsp., The role of meat in the European diet: current state of knowledge on dietery recommendations, intakes and contribution to Energy and nutrient intakes and status, Nutrition Research Reviews 2020:1-9, doi:10.1017/S0954422419000295.

    [8] Francisco SC. i wsp., Adherence to the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) and hypertension risk: results of the Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil), Br J Nutr. 2020 Jan 21:1-23. doi: 10.1017/S0007114520000124.

    [9] Jarosz M. i wsp., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, komentarz, IŻŻ 2017.

     

     

     

    Źródło: Artykuł partnerski

     

    Zostaw odpowiedź

    Lub